Não acenda luzes brilhantes se você precisa de se levantar durante a noite. Use uma luz noturna pequena.Evite grandes refeições dentro de duas horas antes de se deitar.
Se estiver com fome, um copo de leite ou um lanche leve é uma boa escolha. O leite contém o aminoácido L-triptofano, que tem sido mostrado em investigações que ajuda as pessoas a adormecer. Fazer exercícios aeróbicos durante o dia para reduzir o stress, mas evitar qualquer coisa demasiado intensa dentro de três horas antes de se deitar. O exercício regular pode promover um sono mais profundo. Vá para a cama em um horário regular e evite sestas ao final da tarde. Se precisar de dormir a sesta, faça-o por breves minutos (10 a 15 minutos) cerca de oito horas depois de acordar. Pare de trabalhar em qualquer tarefa uma hora antes de se deitar para acalmar a atividade mental. Na hora de dormir, mantenha a sua mente longe das preocupações ou coisas que incomodam, evite discutir questões emocionais na cama. Considere ter os animais de estimação fora da sua cama. Ter um animal de estimação na cama consigo pode fazer com que você acorde com os movimentos do animal. Verifique se o seu quarto é bem ventilado e tem uma temperatura amena. Use o seu quarto para só para fazer amor e dormir. Se não consegue dormir ou se acordar a meio da noite, vá para outra sala/quarto e leia um livro ou veja televisão até se sentir com sono. Aprenda uma técnica de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo e pratique-a na cama. A nicotina é um estimulante e deve ser evitado particularmente perto da hora de se deitar e nos despertares noturnos. Estimulantes podem interferir com o sono. O uso de cafeína deve ser interrompido pelo menos quatro a seis horas antes de se deitar. A cafeína é um estimulante que está presente no café, coca-cola, chá, chocolate, e vários medicamentos. Considere a redução gradual da quantidade de cafeína que consome para evitar sintomas de abstinência, como dores de cabeça. O álcool é um depressor e pode ajudar a adormecer, mas o posteriormente o metabolismo vai limpa-lo do seu corpo quando está a dormir e isso causa uma síndrome de abstinência. Esta síndrome provoca despertares frequentes associados com pesadelos e suores. Evite bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. Se ainda está a ter problemas para dormir depois de tentar algumas destas sugestões, informe o seu médico. Traduzido por Joana Vicente http://www.webmd.com/fibromyalgia/sleep-tips?ecd=wnl_fib_052912
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May 2023
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